ウォーキング効果を高めるには？歩く際のポイントやアイテムを紹介

有酸素運動の代表としてあげられるウォーキングは、体質改善や病気の予防に効果的な運動であることが、多くの方に認識されています。ウォーキングをおこなう目的は人によってさまざまです。

「ダイエットをはじめたい」
「健康のために体を動かしたい」
「運動不足を解消したい」

ウォーキングは運動する機会が減ってしまった現代人にとって、非常によい効果を期待できます。

そこで今回は、ウォーキング効果を高める正しい情報やおすすめのアイテムを紹介していきます。

ウォーキングの効果が出るのはいつ？
ウォーキングはどんな効果が期待できるの？
ウォーキング効果がない原因
ウォーキング効果を高める方法
ウォーキングは時間帯によって効果が異なる
1. 朝はセロトニンを分泌
2. 夜は副交感神経に切り替える
ウォーキング効果はこんなところもチェック！
ウォーキング効果を高めるおすすめの骨盤ベルト
1. Vi-Bel WALK
2. Vi-BelSPORT
まとめ

ウォーキングの効果が出るのはいつ？

ウォーキングの効果を実感するまでの期間は、条件によってあらわれ方に差があります。

正しい方法でウォーキングをおこなっていれば、早い方で2週間目から1か月程度で体の変化は見られますが、個人差もあります。すぐに効果が出なくても、3か月程度経過して実感する方もいるため焦る必要はありません。

【効果を左右する条件】

正しいフォーム
歩く速度、時間、頻度、距離
ストレッチ
呼吸
時間帯

ウォーキングを続けているのに、効果を感じられないと悩んでいる方は、上記のことをチェックして見ましょう。

ウォーキングはどんな効果が期待できるの？

ウォーキングは生活習慣病やダイエットなどを予防します。ほかにもさまざまな嬉しい効果が期待できるため、それぞれ詳しく解説します。

運動不足の解消

近年、運動不足は深刻な問題となっています。年齢に関係なく、毎日の忙しさや生活の便利さが原因で、運動をする機会が失われ、本来使われるべき筋肉が十分に機能しないまま、徐々に衰えてしまっています。

そのため、普段から運動する習慣のない方にとって、ウォーキングは最初に挑戦すべき運動です。交通機関をよく利用する方は、通勤をウォーキングに変えるだけでも、運動不足の解消が期待できます。

また、休日に家にこもることを避けるには、周辺を散歩したり平日よりも長い距離を歩いてみたりなど、ウォーキングなら誰でもすぐにはじめられる気軽さがあります。

生活習慣病の予防

生活習慣病は食生活の乱れ、運動、休養、喫煙、飲酒など毎日の習慣に深く関わりをもち、それらが発症する要因となる病気のことをいいます。ガンや脳卒中、心臓病も生活習慣病に含まれます。

ウォーキングは血流を促進する効果や血圧、血糖値を抑える効果があると期待されており、生活習慣病を予防することが期待できます。有酸素運動の一つであるウォーキングは、なるべく毎日おこなうことが重要です。

有酸素運動をおこなうことで血液中のブドウ糖（血糖）が細胞のエネルギーとして使われて、血糖値を抑えることができます。また、血液中の悪玉コレステロールの分解が促進され善玉コレステロールを増やし、脂質異常症の発症を予防します。

ダイエット効果

ウォーキングは脂肪を燃やす効果もある有酸素運動です。無酸素運動とは異なり、有酸素運動は継続的にゆるく体に負荷をかけながら脂肪を燃やすことが特徴です。不摂生から内臓脂肪が蓄積されていき、男性に多いぽっかりお腹の要因や、女性に多い下っ腹の出っ張りの要因を生み出しています。

しかし、急に激しい運動をはじめ脂肪を減らすとなると、体に無理が生じます。ウォーキングなら大きな負担をかけることなく、いつでも気軽に始めることができるため、ダイエットを目的する方は、自分のペースで運動強度を調整するとよいでしょう。

病気の予防

ウォーキングはあらゆる病気の予防にもなります。心肺機能の強化、高血圧、骨粗しょう症、糖尿病、腰痛など多くの病気のリスクを防ぐ効果が期待できます。

全身運動であるウォーキングは、体の一部分にのみ働きかけるのではなく、全身の巡りをよくしてバランスよく健康体を維持できるよう促します。そのため、老若男女関係なく生活に取り入れやすいとされ、病気の予防や体質の改善のために医師からすすめられるほど、効果を期待できます。

ストレスの発散効果

ウォーキングは体だけでなく心の不調にも効果が期待できます。ウォーキングには「幸せホルモン」などと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるため、精神を落ち着かせる効果が期待できます。

このセロトニンが分泌されていないと、自律神経が乱れたりストレスを抱えたりしやすくなります。またストレスを放置すると、うつ病につながる可能性もあります。

ウォーキングのように一定のリズムでおこなう有酸素運動は、交感神経と副交感神経の両方の神経のバランスを整えることが期待できます。ストレス発散やリラックスすることは、体内環境を正常に働かせるために必要なことです。

ウォーキング効果がない原因

なかなかウォーキングの効果が出ないと不安に思う方は、次のことが原因として考えられます。

姿勢が悪い

ウォーキングはまず、姿勢が悪いと体の筋肉が正しく使われないため、脂肪が燃焼されにくいです。猫背やうつむきながら歩いている方は、体の一部ばかりに負荷がかかり、腰や足を痛める原因にもなります。また、足を地面に擦りながら歩くのもよくありません。

歩く頻度や速度が適切ではない

ウォーキングの効果を高めるためには、歩く頻度や速度を見直すのも重要なポイントです。歩く速度が遅くなると、普段の歩行と変わらないため筋肉が刺激を受けません。また、歩く回数が少なくても効果は得られません。

集中力の散漫

犬の散歩や人と一緒に歩くのも有酸素運動の一つでもあります。しかし、会話しながらだらだらと歩いたり、犬の散歩をしたりすると、歩く速度が落ちてしまい効果が低くなります。ウォーキングを体力維持やダイエットとして取り入れたい方にはおすすめできません。

ウォーキング効果を高める方法

ウォーキングの効果を出すにはいくつか効率的な方法があります。次の4つのとおりに紹介します。

正しい姿勢を意識する

ウォーキングを正しくおこなうには、歩くときのフォームがキレイであることが重要です。

目線を真っ直ぐにやや遠くに向け、あごを軽くひく
肩は力を抜いてリラックス
ひじをやや曲げて、腕を大きくふる
上半身が揺れないよう注意して、頭も固定する
腰回りの筋肉を意識しながら、歩幅を広げる

理想的なウォーキングの頻度やリズム

ウォーキングをするときは、呼吸を止めないようにしましょう。自分のペースで呼吸リズムを整えます。エネルギーを消費するためには、ある程度歩く速度を早める必要もあります。早歩きできるように目標を立てて、徐々に速度を上げていくとよいでしょう。

また、ウォーキングの頻度は1回30分程度の時間で週2回以上を目安にはじめます。

効果が出るまでの継続時間

ウォーキングで効果を出すためにもっとも大切なことは継続させることです。歩きはじめてからすぐ、脂肪燃焼がおこなわれるわけではなく、効果が高まる時間があります。

初心者は1回20分以上を目標にする
中級者は1回30分以上を心がける

上級者の方は登山のように、時間とともにコースを伸ばしてみるのがおすすめです。

無理せず継続する

ウォーキングに慣れていない方は、はじめから無理な計画を立てるのは避けましょう。その理由は、計画がハードになると達成できなかった場合、モチベーションを下げてしまい継続すること自体が難しくなるからです。

ウォーキングは長く続ければ続けるほど、効果が高まる特徴があることを理解しておきましょう。

ウォーキングは時間帯によって効果が異なる

ウォーキングは時間帯にこだわらず継続することが第一に重要ではありますが、実はどの時間帯に歩くかによって効果が変わります。ここでは朝と夜のそれぞれ健康へのメリットを解説します。

朝はセロトニンを分泌

朝にウォーキングをするメリットは「日光を浴びる＝セロトニンを分泌する」ことです。。日を浴びることでセロトニンの分泌が活発になり「幸せホルモン」がつくられます。その名のとおり、心を楽しく元気にする作用を働かせ、幸福感を得ることができます。

セロトニンは体内時計をリセットする役割もあるため、夜の寝付きにも効果的です。朝ウォーキングすることで1日を穏やかに過ごせて、日中の活動の幅も広げてくれます。

夜は副交感神経に切り替える

夜のウォーキングのメリットは、糖質が脂肪になるのを防いでくれるため、肥満の予防になります。食前よりも食後におこなうことで、血糖値を下げ夕食で摂取した糖質の吸収を抑えてくれます。食後に食べることを意識すると、自然に夕食の時間も早めることができます。

ただし、夜のウォーキングはハードにするのは避け、ゆっくりあることをおすすめします。なぜなら、睡眠の妨げとなる可能性があるからです。早く歩くことで交感神経を優位にせず、副交感神経に切り替えるよう呼吸を整えながら歩きましょう。

呼吸は吸う息よりも、吐く息を意識すると副交感神経が刺激され血流がよくなります。

なるべく寝る1時間前には、ウォーキングを終えるようにしましょう。

ウォーキング効果はこんなところもチェック！

ウォーキング効果を高めるために、姿勢や時間が重要であることがわかりましたが、そのほかにもウォーキングの質を上げるための方法として、次のこともチェックするとよいでしょう。

ウォーキング専用のグッズをそろえる

健康志向が高まった傾向により、現在スポーツ用品店ではウォーキングに適したグッズが多数販売されています。とくにチェックしてほしい商品はシューズです。あらゆるメーカーから製造されているシューズですが、その中にウォーキングに適したシューズがあります。

公園や山に行かない限り、普段は歩道を歩くことが多いと思います。アスファルトは膝や腰に負担がかかりやすく、長期間続けるとなると痛める可能性もあります。そのため、体を痛めないようサポートするにもシューズ選びは大切であると言えます。

また、ランニングシューズのようなクッション性が高いシューズは、かえって疲れやすくなるためウォーキング専用のシューズを使用することがおすすめです。

水分や栄養補給

普段から水分や栄養を補給することも大切です。食事から栄養を補えない場合は、サプリメントやエナジーバーなどが手軽に補給できて、味がおいしいものも多く製造されているためおすすめです。ウォーキングで体をたくさん動かした時は水もよいですが、必要に応じてスポーツドリンクでカルシウムやミネラルを補給するようにしましょう。